Žena, která přemýšlí o hubnutí, si často jednoduše zvolí oblíbený jídelníček, několik cviků a snaží se s nimi uspět, ale účinnější bude individuální měsíční program hubnutí doma. V tomto plánu se berou v úvahu vlastnosti těla, důvody pro přibírání na váze, požadované cíle, rytmus života. Dokážete si to poskládat sami?
Jak zhubnout za měsíc
Hubnutí za takové období je reálné i bez sestavování speciální tuhé stravy a každodenního vyčerpávajícího tréninku. Hlavní podmínka však zůstane nezměněna: musíte sepsat komplexní program, který bude brát v úvahu změny v jídelníčku, kosmetické procedury a fyzickou aktivitu. S ohledem na velikost období hubnutí si můžete vybrat metody, které nezasahují vaše zdraví. První na dlouhé cestě ke krásnému tělu bude přesná definice stanovených úkolů: které zóny cvičit, kolik kilogramů zhubnout - to vše bude tvořit základ pro plán hubnutí na měsíc.
Obsah kalorií a porce
Energetická hodnota produktu je to, co si v první řadě vyžaduje studium hubnoucího programu po dobu jednoho měsíce doma, ale není to výzva k výběru pouze toho, co má méně než 100 kcal. Než půjdete do obchodu a sestavíte jídelníček, budete si muset zjistit, kolik kalorií můžete denně sníst. Tento údaj lze vypočítat nezávisle pomocí kteréhokoli ze 3 vzorců používaných odborníky na výživu, nebo můžete věřit online kalkulačkám. Jakákoli možnost vyžaduje, abyste na začátku hubnutí znali svou váhu, výšku, nezapomeňte uvést svůj věk.
Nejdůležitější informace týkající se kalorií v menu:
- Kalorické požadavky pro někoho, kdo má cvičení, a někoho, kdo žije doma, se liší, takže musíte zhodnotit úroveň své fyzické aktivity pro správné hubnutí.
- Spolu s denním příjmem kalorií budete muset vypočítat poměr BJU, jinak se může stát, že výsledek z programu neuvidíte.
- Při plánování jídelníčku je celý denní obsah kalorií rozdělen tak, aby se snídaně a oběd staly nejvíce „těžkými" – dostanou až 400 kcal. Svačiny by se měly pohybovat v rozmezí 150-200 kcal. Zbytek je na večeři.
Pitný režim
Pokud je váš příjem vody nízký, hubnutí bude pomalé a nepomůže ani přísná měsíční dieta. Nedochází k odbourávání tuků a jejich následnému vylučování bez patřičného množství tekutiny – to je hlavní podmínkou lipolýzy, proto bude nutné upravit i frekvenci spotřeby vody. Pokud však pijete kávu každý den a myslíte si, že vodní bilance je normální, jste na velkém omylu: lipolýze potřebuje pouze čistou vodu, minerální voda je povolena. Jeho výše je určena individuálním výpočtem:
- Musíte přijmout 30 ml vody na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti (není žádoucí, ale dostupné! ). Pro podporu postavy - 40 ml.
- Ve dnech, kdy máte tréninky, i doma, budete muset více pít, protožeztrácíte tekutiny.
- Dovolili jste si kávu? Budeme to muset kompenzovat trojnásobným množstvím čisté vody. Tito. 200 ml kávy vyžaduje 600 ml vody.
- Čaj, džus a další nápoje jsou kalorické potraviny, proto se do pitného režimu nepočítají.
Fyzická aktivita
Pravidelný trénink je klíčem k hubnutí úbytkem tukové hmoty, měl by však být také správně zařazen do rozvrhu a správně vybrán pro konkrétní osobu. S nadváhou nemůže měsíční program hubnutí doma znamenat silový trénink nebo jogging a s normálními pár fitness lekcemi bude pro tělo jen málo. Pro ženy a muže se potřeby také liší: pro druhé má smysl pumpovat lis a pro ženu, pro krásné ploché bříško, je to nežádoucí.
Základní podmínky pro kompetentní aktivitu pro hubnutí:
- Začněte pěší turistikou.
- Základem „sportovního rozvrhu" hubnutí je aerobní cvičení, v délce 40-60 minut. Taková cvičení by měla být prováděna alespoň 3 týdně.
- Ideální tělo je silový trénink, který zvládnete i doma. Při hubnutí však mohou pouze doplňovat hlavní aerobní rozvrh, aby lokálně ovlivnily problémové partie.
Výživový program pro hubnutí na měsíc
Ne nezdravému jídlu, ano rostlinným potravinám: klasické pravidlo většiny diet na hubnutí. Tato podmínka však vyžaduje doplnění a upřesnění, protožekaždý organismus potřebuje zvolit individuální nutriční program, aby hubnutí bylo bezbolestné a nejrychlejším tempem pro konkrétní organismus. I seznam zakázaných potravin se mění. Níže uvedené podmínky jsou klasickým programem, který si můžete sami upravit.
Jaké potraviny snižují chuť k jídlu
Jídla v průběhu měsíce budou pestrá, zvláště pokud se zásobíte recepty na zdravá jídla. Kromě obecných znalostí o důležitosti konzumace rostlinné stravy a omezení zdrojů cukru je však žádoucí znát hlavní bojovníky za krásnou postavu, kteří mají vlastnosti na spalování tuků. Většinou se jedná o produkty, které pomáhají snižovat hmotnost zvýšením intracelulární teploty, což vyvolává zrychlení metabolických procesů. Mezi nimi:
- listy máty, bazalka;
- grapefruit, citron;
- ananas;
- Zrzavý;
- skořice, hřebíček atd. koření;
- zelí;
- brusinka;
- všechny zelené.
Kromě toho si musíte pamatovat na produkty, které pomáhají utopit pocit hladu. Většinou se jedná o zdroje bílkovin, které musí zahrnovat 30denní program hubnutí. Chuť k jídlu je však tlumená a:
- paprika;
- všechny luštěniny;
- otruby;
- avokádo;
- lněné semínko;
- mandle.
Co vyloučit
Existují 2 seznamy nežádoucích potravin a potravin, jejichž výběr je dán požadovanou rychlostí hubnutí. Pokud hubnoucí program trvá měsíc, můžete je kombinovat: týden utáhnout, pak 14-20 dní jíst podle standardního plánu a po zbytek měsíce přejít na tvrdý. Spalování tuků za takových podmínek bude aktivní, takové výkyvy v jídelníčku jsou pro tělo také prospěšné.
První seznam potravin, které standardní program požaduje vyloučit, je klasický seznam zákazů správné výživy:
- všechny sladkosti, včetně domácího džemu (zdroje cukru, který je pro postavu nežádoucí);
- jakékoli pekařské výrobky, dokonce i pita chléb bez kvasnic;
- masné polotovary zakoupené v obchodě (jejich složení není zdaleka užitečné);
- klobásy, párky, vepřové klobásy atd. (nepřenášejí hodnoty do těla kvůli nebezpečnému složení);
- krupicová kaše (podle principu ovlivňování postavy je podobná mouce);
- tučné maso (není to obsah kalorií, který narušuje hubnutí, ale rána do slinivky břišní);
- konzervace, okurky a kyselé okurky z obchodů.
Pokud hledáte možnost, jak rychle zhubnout, je dovoleno na krátkou dobu zpřísnit jídelníček, odstranit z něj a:
- obiloviny, kromě pohanky;
- těstoviny;
- brambor;
- ovoce jiné než zelená jablka a všechny druhy citrusových plodů;
- tučné ryby;
- sůl.
Jak sestavit jídelníček
Máte dlouhou dobu na to, abyste přebytečné množství vyhodili (výjimkou je situace, kdy jste ve fázi obezity, které trvá několik měsíců, než se zbavit), takže dietní plán na hubnutí nemusí být příliš tvrdý. Základem bude zdravé jídlo, ale máte nárok na vzácné odměny nebo cheat jídla, mezi které patří možnost sníst trochu svého oblíbeného jídla nebo jídla, které je v zakázané kategorii. Za prvé, bude vás to motivovat, abyste se drželi programu. Zadruhé tělo potřebuje „rozhýbat", aby váha nestoupala. V měsíci mohou být 2 takové dny.
Zde je několik dalších tipů pro sestavení jídelníčku:
- Věnujte pozornost složení produktu: proteiny, zejména rostlinného původu, lze konzumovat večer bez újmy na hubnutí. Své místo si ráno a odpoledne najdou sacharidy (obiloviny, těstoviny) a také tuky.
- Pamatujte, že výživu je třeba porovnat s tréninkovým plánem (i doma): před cvičením můžete jíst bílkoviny s malou částí komplexních sacharidů, po - pouze bílkoviny.
- Kombinovat maso s kaší nebo těstovinami se nevyplatí, aby nedošlo k zastavení rychlosti hubnutí. Výjimkou je před fyzickou aktivitou.
- Vypočítejte obsah kalorií v menu zvlášť pro "klidné" dny a tréninkové dny.
Přibližné menu na měsíc za dnem
Množství produktů, které máte podle podmínek tohoto programu k dispozici, je velké, velké jsou i možnosti tepelné úpravy, takže pestrost stravy by neměl být problém. Můžete připravovat vařené, pečené a dušené pokrmy, ale pokud máte zájem o vážný úbytek hmotnosti za měsíc, je vhodné jíst rostlinnou stravu syrovou. Velké množství jídel pomůže vyhnout se hladu a malé porce pomohou zabránit přejídání.
Přes den může váš jídelníček v měsíčním programu hubnutí doma s přihlédnutím k 1 detoxikačnímu dni vypadat takto:
| Snídaně | Svačina | Večeře | Odpolední svačina | Večeře | |
|---|---|---|---|---|---|
| pondělí | Ovesná kaše s mandlemi | Domácí jogurt | Dušené kuřecí prso s rajčaty | Grapefruit | Nízkotučný tvaroh, zelenina |
| úterý | Rýžová kaše se sušenými meruňkami | Tvrdý sýr, šálek čaje | Pohanková kaše, chřestové fazole | pomerančový džus | Zeleninový salát |
| středa | Dušená omeleta | Nízkotučný tvaroh | Kuřecí vývar, zelenina | Pečená hruška | Kefír, otruby |
| Čtvrtek | Ovesná kaše s medem | Sklenice rajčatové šťávy, obilný bochník | Dušené zelí | Dušené tvarohové koláče | Pečená libová ryba |
| pátek | Jáhly s dýní | Pár broskví | Zeleninový vývar, kousek libového masa | Vařené vejce, zeleninový salát | Rajčata, vařené krevety, okurka |
| sobota | Rýžová kaše s rozinkami | oranžový | Cuketový guláš s paprikou a rajčaty | Cereální bochník, avokádo, sýr | Nízkotučný tvaroh |
| Neděle | pomerančový džus | Zelené jablko | Zelný salát s červenou řepou | Mrkev a jablečná šťáva | Kefír, otruby |
Cvičení na hubnutí doma
Je vhodné sestavit kurz fyzické aktivity s odborníkem, který vám pomůže posoudit váš vlastní zdravotní stav a vybrat cvičení, která nejsou škodlivá. Klasický domácí hubnoucí program na měsíc nutně zahrnuje jakékoliv aerobní cvičení, tzn. udržení tepové frekvence v zóně spalování tuků. Pokud máte těžko jdoucí problémové partie, má smysl na ně přidat posilovací cviky.
Fitness program
Pokud máte přebytek tukové hmoty, budete muset začít s aktivní kardio zátěží, kterou může reprezentovat běh na místě, skákání přes švihadlo (pokud to výška stropů dovolí), tanec. Efektivní bude i videokurz s tréninkovým programem: od Jillian Michaels, Seana Tee, Janet Jenkins atd. Kromě něj si můžete vybrat cvičení na měsíc, kterými svou lekci završíte.
Napájení
Při normální tělesné hmotnosti je hubnutí aerobním cvičením pomalé, protožetělo se již zbavilo většiny přebytků, takže program musí být doplněn o silový trénink. Dívky se mohou omezit na malou pracovní hmotnost (5 kg činky), ze cvičení je nutné provádět dřepy, lisy z různých pozic. Frekvence silového tréninku je 2x týdně po 20-25 minutách.
Interval
Tato možnost fyzické aktivity musí být bezpodmínečně zahrnuta, pokud nejste obézní. Intervalový trénink je snadný způsob, jak změnit postavu k lepšímu, protože je nejúčinnější při spalování tuků. Podstata lekce: cvičení se provádí ve vysokém tempu za 20 sekund, poté následuje odpočinek (10 sekund) a další cvičení. Cvičení trvá 20 minut, což je efektivnější než celá hodina fitness. Je vhodné si dávat intervalové zátěže každý druhý den.
Oběžník
Touto aktivitou může být jak klasický silový trénink, tak intervalový trénink. Hlavní důraz je kladen na procvičení všech částí těla: tzn. zapojíte do práce nejprve svaly paží, pak záda, pak břicho, hýždě, stehna, nohy a kruh se opakuje. Takový trénink doma je nejúčinnější, pokud je práce intervalového charakteru: například východní tabata.
Motivační program
Odborníci tvrdí, že ideální variantou je kombinovat více druhů pohybových aktivit, avšak s posunem k aerobní aktivitě, která je zodpovědná za spalování tuků. Pokud budete cvičit pouze silový trénink nebo dokonce pouze intervalový trénink, může se domácí hubnutí ukázat jako „jednostranné" – buď odejdou usazeniny tuku, ale tělo zůstane oteklé, nebo nezhubnete tolik jako napumpujte nahoru svaly.
Krásnou postavu můžete získat s následujícím domácím rozvrhem opakujícím se každý týden:
- Pondělí je fitness.
- Úterý - intervalové kardio (tabata) + strečink.
- Středa - zotavení (odpočinek)
- Čtvrtek fitness + síla na problémovou oblast
- Pátek je fitness.
- Sobota - zotavení (odpočinek).
- Neděle - kruhová síla + strečink.